Har du funderat på att börja vandra? Och undrar om det är en bra träningsform? Vandring har flera fördelar för dig både fysiskt- men också för den psykiska hälsan.
Vandra kan alla göra oavsett ålder. Och du kan börja när du vill. Att vandra är en skonsam och symmetrisk träning eftersom hela kroppen tränas lika.
Vandring ger dig starka ben, rumpa, bra balans, stärker överkroppen som axlar, armar, och bål, ökar fettförbränning, motverkar stress och stärker ditt hjärta.
Innehåll
1. Styrka i nedre delen av kroppen
Att vandra ger dig i första hand styrka i nedre delen av kroppen som ben och rumpa. Det är de största muskelgrupp du använder när du vandrar.
Rumpan tränas
När det lutar och du vandra mycket uppför som vid fjällvandring, får dina rumpmuskler jobba lite extra för att ta dig uppåt.
2. Ger bra balans
Att du får bra balans av att vandra är ingen hemlighet. Vandring går oftast på en ojämn terräng där du måste parera mellan stenar och rötter.
Vandra på ojämn terräng
När du vandra på en ojämn terräng måste du balansera med fötter och ben. Det ger dig en bra balans med tiden. Ojämnt underlag gör att du använder små muskelgrupper i både ben och fötter.
Efter att du vandrat ett tag kommer balansen att sätta sig i ditt muskelminne och du kommer snabbt kunna parera när du hamnar i obalans på terrängen.
3. Stärker överkroppen
Ja, du tränar faktiskt även hela överkroppen när du vandrar. När du bär packning på ryggen och vandrar med stavar.
Starka armar och axlar med stavar
Att använda stavar vid vandring är bra av flera anledningar. Med stavar tränar du muskler i övre ryggen, axlar och armar eftersom du hjälper till och trycker ifrån med armarna.
Stavar hjälper även till att avlasta dina knän samt ger en bättre balans när du går upp- eller nerför.
Stark bål
När du bär en stor ryggsäck får du använda dina rygg- och magmuskler för att hålla en bra balans i överkroppen. Du tränar även bålmusklerna när du vandrar uppför med stavar.
4. Ger ökad fettförbränning
Att vandring ökar din fettförbränning är sant. Vandring tar på hela kroppen, du kommer upp i puls när det går både upp- och nedför på ett skonsamt sätt.
Använder du vandringsstavar ökar du pulsen ännu mer eftersom du använder dig av hela kroppen när du går. När pulsen höjs ökar även energiförbrukning.
Automatiskt intervallpass
Vandring är ett automatiskt intervallpass. Du kämpar dig uppåt och får upp flås sedan planar det ut och du kan återhämta dig. Sen går det uppför igen och du får puls och flås.
Så kan en typisk vandring se ut, det går upp och ner hela tiden. Intervaller används för att öka fettförbränning och uthållighet vid vanlig träning. Och det får du automatiskt av att vandra.
5. Motverkar stress
Det är inte bara fysiskt bra att vandra det motverkar även stress och den mentala hälsan, vilket folkhälsomyndigheten skrivit om flera gånger.
Att vara ute i naturen gör att du kan koppla av på ett annat sätt, du får frisk luft och kommer ifrån stadsljud och alla måsten. Kroppen kommer snabbare ner i varv av att vistas i naturen och vårat stresshormon minskar.
Ger bättre sömn
Vandring gör dig trött i kroppen vilket gör att du kommer sova bättre. Men du använder också hjärnan när du vandrar. Alla intryck du får av naturen som djur, fågel kvitter, vind, sol, skugga, växter och färger, gör att hjärna blir trött. Det i sin tur ger dig en bättre sömn.
6. Stärker hjärtat
Precis som med alla andra sporter har även vandring bra hälsofördelar. Som att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men det sänker även ditt blodtryck.
Sänker blodtrycket
Eftersom vi blir mindre stressade av att vara ute i naturen sänker det också vårat blodtryck. Flera studier har gjorts på just detta. Vårat blodtryck ökas i stadsmiljö och sjunker när vi är i naturen.
7. Ökar din energi
Att vandra ute i naturen oavsett om det är i skogen eller i fjällmiljö så ökar det din energi. Du får mer energi till att göra saker och du blir mer positivt inställd.
Kan alla vandra?
Ja, alla kan vandra oavsett ålder och förutsättningar. Det viktiga är att kommer ut i naturen, du måste inte vandra på en svår terräng. Börja med skogspromenader och ta det därifrån.
Att vandra är en skonsam träning för hela kroppen. Du kan också välja att göra vandring tuffare om du vill. Med att vandra i en mer backig terräng med packning och stavar för att träna hela kroppen.
Måste man vara vältränad för att vandra?
Nej det måste du inte vara. Men är din tanken att göra en flerdagars vandring i en varierande och backig terräng med packning? Då behöver du vara mer förberedd.
Det tar på kroppen och det är bra om du har vandrat lite innan så det inte är det första du gör.
Precis som med annan typ av träning är det bra att börja långsamt och successivt ta en mer avancerad terräng och längre sträckor. Det är viktigt att du vänjer in kroppen.
Läs mer i vårat inlägg: Hur långa sträckor du kan vandra på en dag
Hur kommer jag igång med vandring?
Det är lätt, du kan börja vandra när som helst. Vi var inne på det lite innan i inlägget. Det viktiga är att börja långsamt.
Börja i skogsområdena i ditt närområde och utöka sen till längre sträckor. Testa att ta dig lite utanför stigarna för lite mer utmaning.
Även om det ger dig träning så är det avkopplande att bara vara ute i naturen. Låt det ta tid när du är ute och passa på att njuta också.
Behövs speciell utrustning för att vandra?
Nej, inte direkt i början. Men vi skulle rekommendera att du i alla fall har ett par bra vandringskängor. Det ger stabilitet åt fotleden och ger dig bra grepp på ojämn terräng och halt underlag.
Bra funktionella kläder är bra att ha på sig, de ventilerar och torkar snabbt. Om du känner att du fastnat för vandring kan det vara en idé att kolla in vårat inlägg om vilken utrustning du bör ha när du vandrar.
Hur mycket kalorier bränner man när man vandrar?
| Hur länge du vandrar | Förbränning/Kcal |
|---|---|
| 1 timme | 344 |
| 2 timmar | 688 |
| 3 timmar | 1032 |
| 4 timmar | 1376 |
Ovanstående tabell är beräknad på Iform.se. Vi slog in rask promenad och en vikt på 80kg.
Kaloriförbränningen beror på 4 saker
Hur mycket du bränner när du vandrar beror på 4 saker. Intensitet, din packning, din vikt och total vandringssträcka.
1. Intensitet
Högre intensitet i vandringen gör att förbränningen ökar. Om du vandrar i ett högre tempo eller om du t.ex. fjällvandrar där det är mycket backar kommer du att bränna mer kalorier på din vandring.
2. Packning
Tyngre packning gör vandringen jobbigare och därmed energiförbränningen högre. Om du har en tung ryggsäck kommer du därför att behöva äta mer kalorier.
3. Din vikt
Tyngre personer bränner mer kalorier när de vandrar av den enkla anledningen att det krävs mer energi för att röra kroppen ju mer man väger.
4. Total vandringssträcka
Ju längre du vandrar ju mer kalorier förbränner du. Inte bara totalt, när kroppen blir riktigt trött kommer den även bränna mer kalorier i viloläge.
Du måste därför planera maten efter hur långt du vandrar, både per dag-, men även total sträcka. Vid längre vandringar under flera dagar är maten och energiintaget extra viktigt.
Sammanfattning
- Styrka i nedre delen av kroppen (ben & rumpa)
- Ger bra balans
- Stärker överkroppen
- Ökad fettförbränning
- Motverkar stress
- Stärker hjärtat
- Ökar din energi
